Легкая запеканка с брокколи и курицей

Составляющие:

1 стакан дикого риса

2 стакана брокколи

1/2 стакана нарезанного лука

1 зубчик чеснока

3 куриных филе

1/3 стакана молока

100 г сыра

1/3 стакана натурального йогурта

1 столовая ложка овсяной муки

Приправы: перец, соль

Пошаговое приготовление

1. Начать с варки дикого риса до готовности.

2. Предварительно разогрейте духовку до 200C.

3. На антипригарной сковороде обжарить брокколи, добавив 1/4 стакана воды и накрыв крышкой. Тушите 5 минут, затем переложите на тарелку.

4. В той же сковороде обжарьте лук и чеснок в течение 2 минут. Затем добавьте куриное филе, приправьте солью и перцем. Обжаривайте до полной готовности курицы, после чего добавьте к брокколи.

5. Всыпьте овсяную муку в сковороду и обжарьте 1 минуту.

6. Постепенно влейте молоко, постоянно помешивая, до образования однородного густого соуса. Не забудьте приправить его солью и перцем.

7. В смесь добавьте тертый сыр, оставив 40 г для подачи, и продолжайте мешать до его полного растворения.

8. Снимите сковороду с огня и вмешайте греческий йогурт.

9. Соедините курицу, брокколи и дикий рис с соусом, тщательно перемешайте.

Запекание и подача

10. Переложите полученную массу в форму для запекания и сверху посыпьте оставшимся тертым сыром.

11. Накройте фольгой и запекайте в течение 20-30 минут.