Клетчатка играет ключевую роль в нашем рационе, и ее недостаток наблюдается среди многих людей. Овощи и фрукты порой не занимают должного места в нашем меню, что негативно сказывается на здоровье.
Что такое клетчатка?
Клетчатка, или пищевые волокна, представляют собой группу соединений, которые не перерабатываются ферментами организма. Они состоят из полисахаридов и лигнина и могут частично обрабатываться кишечной микрофлорой.
Клетчатка делится на два типа:
- Растворимая клетчатка: Впитывает воду и образует гели. Она помогает снижать уровень сахара и холестерина, замедляет усваивание глюкозы, создает условия для размножения полезных бактерий и выводит токсины.
- Нерастворимая клетчатка: Проходит через кишечник в неизменном виде, увеличивает объем его содержимого, стимулирует перистальтику и помогает предотвратить запоры.
Оба типа клетчатки необходимы для здоровья желудочно-кишечного тракта.
Где найти клетчатку?
Основными источниками клетчатки являются:
- Овощи
- Фрукты
- Ягоды
- Цельнозерновые продукты
- Орехи и семена
- Бобовые
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку необходимо употреблять 25–30 грамм клетчатки в день, что эквивалентно примерно 400 граммам овощей и фруктов. Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей.
Клетчатка и снижение веса
Овощи становятся незаменимыми при снижении веса. Они низкокалорийны, и их можно безопасно употреблять в больших количествах, что помогает забить желудок и подавить чувство голода. Рекомендуется начинать прием пищи с салата, чтобы почувствовать насыщение быстрее.
Важно помнить, что не все овощи и фрукты одинаково полезны. Например, в огурцах и помидорах содержится мало клетчатки. Необходимо также учитывать, что в некоторых фруктах много простых углеводов, что стоит учитывать в суточной калорийности.
